Chúng ta đều biết rằng ăn chay mang tới nhiều lợi ích cho cơ thể. Nó giúp tăng cường sức khỏe, giảm xuống nguy cơ mắc những bệnh về tim mạch, cao huyết áp, xơ vữa động mạch,.. Và có thể sống lâu hơn. Thế nhưng các người ăn chay trường rất khó để cân bởi những vitamin, khoáng chất thiết yếu và nạp đủ lượng protein (đạm) cho cơ thể.

Chắc chắn chúng ta đều biết ăn chay là gì rồi. Tuy là vậy nhưng, chuỗi thức ăn từ động vật là nguồn cung cấp chủ yếu của protein, canxi, sắt, vitamin B12,… Chính do đó, những người ăn chay cần tìm nguồn thực phẩm giàu những chất tương tự từ thực vật. Vì lúc thêm vào đầy đủ các chất, chế độ dinh dưỡng cho người ăn chay mới được cân bằng. Giúp đỡ cơ thể khỏe mạnh và giảm xuống nguy cơ mắc bệnh. Sau đây là một số nguồn đạm từ thực vật có thể dễ kiếm tìm.

>>> TOP 5 loại bột protein tốt cho nam giới: https://thucphamorganic.vn/tin-tuc/tu-van/top-5-loai-bot-dinh-duong-protein-thuc-vat-tot-nhat-cho-nam-gioi/

Những loại hạt dàng cho người ăn chay
Đậu nành
Đầu nành và các sản phẩm từ đậu nành là nguồn protein phong phú nhất trong thực đơn ăn chay. Hàm lượng protein tùy thuộc vào cách thức chế biến: Cùng một lượng như nhau (1 cốc), nhưng đậu phụ (hoặc sữa đậu nành) chứa đựng khoảng 10g protein, quả đậu nành tươi cất giữ 8,5g protein, tempeh (một loại đậu nành đã được lên men) chứa khoảng 15g protein.

Ngoài chứa đựng khá nhiều đạm, các sản phẩm từ đậu nành cũng chứa 1 hàm lượng canxi và sắt. Có thể là sự thay thế tốt các sản phẩm sữa động vật và rất tốt cho sức khỏe. Trong đó, đậu phụ là một thực phẩm vô cùng được ưa chuộng trong các thực đơn món chay. Vì nó có hương vị ngon cùng khá nhiều cách chế biến phong phú, đa dạng.


Đậu phụ có thể chế biến thành khá nhiều món ăn

Đậu lăng
Đậu lăng đỏ hoặc xanh chứa đựng khá nhiều protein, chất xơ và những chất dinh dưỡng quan trọng như sắt và kali. Đậu lăng nấu chín chứa 8,84g protein mỗi cốc. Đậu lăng là một nguồn protein tốt nhất để thêm vào thực đơn ăn trưa hoặc ăn tối. Nguyên liệu này có thể dùng trong những món hầm, cà ri, sa lát hay món cơm chay hỗn hợp.

Đậu xanh
Đậu xanh khi nấu chín có hàm lượng protein cao, chứa đựng khoảng 7,25g mỗi cốc. Đậu xanh cũng là một nguyên vật liệu rất linh hoạt với nhiều công thức nấu ăn, rất nhiều cách chế biến như nấu, hầm, rang, để nguyên hạt, vỡ đôi hay tán bột. Ngoài chế biến thành đồ ăn ra, đậu xanh cũng có thế pha chế thành các dạng đồ uống, chè, hay sữa,…

Người ăn chay nên ăn lạc
Lạc nhân (hay còn gọi là đậu phộng) cực kỳ giàu protein. Nó có đầy đủ chất béo có lợi cho sức khỏe và có thể cải thiện sức khỏe của tim. Lạc nấu chín đựng tới khoảng 20,5g protein mỗi cốc. Bơ lạc cũng vô cùng giàu protein, với 8g mỗi thìa.


Lạc cực kỳ giàu protein

Hạnh nhân
Hạnh nhân cung cấp 16,5g protein với mỗi cốc. Chúng cũng cung cấp 1 lượng vitamin E vô cùng tốt cho da và mắt.

Hạt chia
Hạt chia được coi như 1 lại “siêu thực phẩm”. Bằng nó rất giàu dinh dưỡng, ít calo, giàu chất xơ và axit béo omega-3 tốt cho tim. Hạt chia là cũng chứa 1 nguồn protein dồi dào (chứa 2g protein mỗi thìa). Hãy thử thêm hạt chia vào 1 ly sinh tố, rắc chúng lên trên salat, những loại bánh chay,…

Hạt diêm mạch
Hạt diêm mạch (hạt quinoa) là nguồn dinh dưỡng hoàn hảo cho 1 thực đơn ăn chay trường đủ chất. So với ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt như hạt diêm mạch được xem là nguồn chất xơ, protein, vitamin B và sắt vô cùng tốt hơn nhiều.Ngoài ra, lượng protein có trong hạt diêm mạch cũng vượt trội hơn hẳn so với những loại hạt ngũ cốc khác.

Hạt diêm mạch là 1 loại ngũ cốc có hàm lượng protein cao (khi nấu chín đựng 8g protein). Ít chất béo, giàu chất xơ và cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất quan trọng. Bao gồm vitamin B và magiê. Bởi vậy đây là một lựa chọn tốt nhất cho những người đang ăn chay.

Người ăn chay nên ăn các loại rau nào?
Một số loại rau xanh và có lá sẫm màu thường xuyên đựng protein. Điển hình như, 1 cây súp lơ xanh chứa khoảng 4g protein, cải xoăn cung cấp 2g protein, Nấm đông cô hay nấm hương cũng cung cấp khoảng 3g protein,…

Mặc dù Nếu như chỉ ăn riêng lẻ, những thực phẩm này không có đủ để phục vụ nhu cầu protein hằng ngày. Tuy nhiên, khi chế biến liên kết với các thực phẩm giàu protein khác. Một số món ăn nhẹ từ rau có thể làm tăng lượng protein mà lại có thể đem lại cảm giác ngon miệng, làm phong phú thêm thực đơn chay.


Những loại rau xanh sẫm thường có chứa protein

Mỳ căn rất thích hợp với người ăn chay
Mỳ căn thường được dùng phổ biến trong các món chay. Loại mỳ này có thể thay thế thịt vì giàu protein có lợi ích cho sức khỏe. Khi được nấu trong nước tương, mỳ căn trở nên 1 nguồn protein hoàn chỉnh. Và có thể cung cấp tới 60g protein mỗi bát.


Mỳ căn thường được dùng phổ biến trong những món chay

Với người có chế độ ăn bình thường, những thực phẩm từ động vật như thịt, trứng và sữa có hàm lượng protein tự nhiên cao dễ đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày của họ. Mà những sản phẩm từ động vật là protein hoàn chỉnh, có nghĩa là chúng chứa đựng đầy đủ các axit amin. So với thực phẩm từ động vật, chỉ một số sản phẩm như đậu nành và hạt diêm mạch là có loại protein hoàn chỉnh. Trong khi những sản phẩm khác là protein không hoàn chỉnh. Vì vậy, một người theo chế độ ăn chay nên xây dựng 1 chế độ ăn đủ chất để có đủ những loại axit amin cần thiết cho cơ thể.

>>> Xem thêm những bài viết hay tại link: Thực phẩm Organic