Duy trì và cải thiện mật độ xương của bạn có chế độ ăn uống lành mạnh
đầu tiên , tránh hoặc chiếc bỏ mọi các dòng đồ ăn vặt, soda, thực phẩm và đồ uống sở hữu chứa fluoride (bao gồm nước uống đóng chai, nước uống và nước sở hữu ga ), cà phê, rượu và những khía cạnh lối sống khác góp phần cực kỳ lớn vào bệnh loãng xương. (Xem danh sách trên.) Bỏ thuốc lá là một trong những điều ok nhất bạn mang thể làm để bảo vệ bản thân khỏi bị mất xương.
Click image for larger version. 

Name:	loang-xuong-o-phu-nu.jpg 
Views:	5 
Size:	19.9 KB 
ID:	2976

thứ hai , một trong các phương pháp hiệu quả nhất để tăng mật độ xương nhanh là tập thể dục . Tối thiểu, tập thể dục ít nhất ba mươi phút ba lần một tuần, thực hiện một hoạt động giảm cân như đi bộ, khiêu vũ hoặc chạy bộ. (Đạp xe, bơi lội và chèo thuyền là những bài tập hoàn hảo, nhưng không với trọng lượng.)

Tập thể dục thường xuyên có trọng lượng đã được chứng minh là khiến tăng mật độ khoáng xương và giảm nguy cơ té té bằng cách tăng cường những nhóm cơ chính ở chân và lưng.

Bạn không cần nên tham gia một phòng tập thể dục, tìm video hoặc tập thể dục cho tới khi bạn là một mớ hỗn độn mồ hôi, mệt mỏi. Chỉ cần tim bạn bơm một chút trong 30-45 phút, 3-4 lần một tuần. Cho dù bạn tìm đi bộ, chạy hoặc học tango, bất cứ điều gì bạn thích làm là chất lượng nhất, bởi vì bạn sẽ gắn bó có nó.
Xem thêm bổ sung canxi cho người lớn tuổi
thiết bị ba , ăn toàn thực phẩm giàu canxi, magiê, silica, Vitamin D và K, cũng như Vitamin B-6, B-12, axit folic, khoáng chất vi lượng và Omega-3 trong mỗi bữa ăn được cho là thứ mạnh nhất mà bạn với thể làm gì để giảm thiểu hoặc thậm chí đảo ngược chứng loãng xương.

Bổ sung sẽ không bảo vệ bạn một mình; Chúng thường ở dạng sai và kết hợp để cơ thể tiêu dùng đúng phương pháp và thường bị đồng hóa kém, đặc thù là ở người già hoặc người có vấn đề về tiêu hóa (dường như phần lớn chúng ta ngày nay).

Dưới đây là một số nguồn thực phẩm ok nhất cho những vitamin và khoáng chất mà xương của bạn buộc phải để đưa bạn mạnh mẽ vào tuổi già.
Xem thêm bột dinh dưỡng cho người già
Canxi
các nghiên cứu cho thấy rằng lấy canxi từ thực phẩm như cá mòi và phô mai sữa tươi sẽ chất lượng hơn cho việc xây dựng xương hơn là bổ sung canxi. Phụ nữ nhận được phần lớn lượng canxi hàng ngày từ thực phẩm mang xương chắc khỏe hơn so có những phụ nữ sử dụng chất bổ sung là nguồn phân phối canxi chính của họ mặc dù các người bổ sung sở hữu lượng canxi trung bình cao hơn !

phải tiêu thụ 1.500mg canxi mỗi ngày (Một ly sữa mang khoảng 300mg), do đó thực phẩm giàu canxi nên được tiêu thụ trong mỗi bữa ăn.

những nguồn canxi tuyệt vời bao gồm toàn bộ chất béo, những sản phẩm từ sữa ăn cỏ (sữa, phô mai và sữa chua, đặc thù là sống) , cá hồi hoang dã, cá mòi, hạnh nhân, hạt vừng, đậu, rau xanh lá đậm và bông cải xanh . Phô mai ăn cỏ sống cũng chứa CLA và Vitamin K, cũng đóng góp vô cùng lớn cho sức mạnh của xương.

nếu bạn là người thuần chay, bạn sẽ phải ăn rau xanh hoặc hạt vừng thường xuyên nhất mang thể để đảm bảo bạn có đủ canxi.

Magiê
Magiê cực kỳ cần thiết cho sự phát triển và mật độ xương tốt, và cũng quan trọng như canxi để ngăn ngừa loãng xương. Người ta ước tính rằng 8 trong số 10 người không nhận đủ magiê hàng ngày và hơn 90% dân số Hoa Kỳ bị thiếu magiê.

Mức tối thiểu hàng ngày được đề nghị là 320mg cho phụ nữ và 400mg cho nam giới, nhưng lượng tối ưu hàng ngày giống như 600 đến 800 mg.

Thực phẩm giàu magiê phải được bao gồm trong mỗi bữa ăn. những nguồn hoàn hảo bao gồm hạt bí ngô, hạt hướng dương, màu xanh đậm, những cái rau lá như rau bina và củ cải Thụy Sĩ, cá hồi hoang dã, cá bơn và đậu đen , nhưng vô cùng khó để sở hữu đủ magiê thông qua chế độ ăn uống, bởi vậy bổ sung được khuyên dùng cho số đông đa số người.

Bổ sung magiê cực kỳ khó hấp thụ, và thường mang thể gây khó chịu ruột hoặc tiêu chảy. những cách tốt nhất để đưa magiê vào cơ thể là tiêu dùng dầu magiê trên da, tắm bằng magiê clorua hoặc uống dưới dạng angstrom.

Mặc dù khá kém hiệu quả, bạn cũng sở hữu thể tắm trong muối Epsom , hoặc uống magiê ở dạng citrate , chelate hoặc orotate , tùy thuộc vào những gì bụng của bạn có thể chịu đựng được.

Vitamin D
Người ta ước tính rằng 75% hoặc hơn dân số Hoa Kỳ bị thiếu Vitamin D. bí quyết chuẩn nhất để sở hữu Vitamin D là phơi cánh tay trần (không tiêu dùng kem chống nắng) dưới ánh nắng mặt trời trong khoảng thời gian từ 10 giờ sáng đến 2 giờ chiều trong khoảng 20-30 phút mỗi ngày , nhưng cũng rất quan trọng để mang Vitamin D trong thực phẩm của bạn, đặc thù là trong các tháng mùa đông.

những sản phẩm được bổ sung Vitamin D như sữa tách kem tiệt trùng không buộc phải là nguồn cung cấp vitamin ok vì chúng tiêu dùng dạng tổng hợp (D2) được cơ thể dùng kém và sở hữu thể gây độc sở hữu số lượng to.

các nguồn vitamin D khi không , cô đặc (D3) bao gồm cá hồi hoang dã, tôm, gan bò ăn cỏ, cá tuyết, dầu gan cá , trứng từ gà mái đồng cỏ , và ăn cỏ, sữa nguyên chất (đặc biệt là nguyên liệu). Vitamin D không có sẵn trong thực phẩm thực vật; Nó chỉ được tìm thấy một bí quyết ngẫu nhiên sở hữu lượng vừa đủ trong thực phẩm từ động vật nhận được phổ biến ánh nắng mặt trời .
Đính kèm 3804
Vitamin K
Thiếu vitamin K là yếu tố thường bị bỏ qua cho bệnh loãng xương. Nghiên cứu mới đã chỉ ra rằng vitamin ít được biết tới này là chìa khóa bí mật để cân bằng canxi trong cơ thể , dẫn đến sức khỏe xương và răng tốt.

không sở hữu đủ vitamin K, bất kỳ mẫu thuốc canxi nào bạn uống sẽ không giúp ích cho xương của bạn, nhưng thay vào đó, lượng canxi dư thừa sẽ được lưu trữ trong các động mạch và những mô khác, gây ra chứng xơ cứng động mạch, kích thích xương, sỏi thận và các vấn đề khác hoặc bị bài tiết trong nước tiểu.

Vitamin K có hai dạng chính là K1 và K2 và chúng sở hữu thể được mua thấy trong các mẫu rau lá xanh như cải xoăn, rau xanh, rau bina, cải Brussels, bông cải xanh, rau bina, rau mùi tây, măng tây và rau cải . Natto từ đậu nành lên men, ăn cỏ, bơ vàng đậm, phô mai sữa sống và gan bò ăn cỏ cũng là những nguồn hoàn hảo.


Nghiên cứu giúp mới cung ứng bằng chứng cho thấy axit béo omega-3 với thể làm cho hạn chế đáng kể tỷ lệ thay đổi xương. Ở phụ nữ, những lợi béo omega-3 làm việc mang estrogen để kích thích các mỏ khoáng sản xương và khiến cho chậm tốc độ phân hủy xương.

số đông người Mỹ nhận được quá phổ biến Omega-6 trong chế độ ăn uống của họ từ những chiếc dầu hạt giống vàng như đậu nành , hạt cải dầu và hướng dương, và không đủ Omega-3. Sự mất cân bằng này dẫn tới hầu hết những chiếc vấn đề sức khỏe, bao gồm cả loãng xương.

Bạn sở hữu thể bảo vệ xương của mình bằng phương pháp hạn chế hoặc dòng bỏ việc tiêu dùng dầu hạt vàng (thay vào đó hãy thử bơ, dầu dừa và dầu ô liu!) Và ăn rộng rãi thực phẩm chống viêm, giàu Omega-3 như hạt lanh, gai dầu và quả óc chó , như cũng như thịt bò ăn cỏ, và cá nước lạnh lẽo như cá hồi hoang dã, cá ngừ và cá tuyết . Dầu gan cá tuyết cũng là một nguồn Omega-3 tập trung dựa trên thực phẩm vượt trội.

Giống như đa số những bệnh mãn tính gây bệnh cho người Mỹ bây giờ, để ngăn ngừa hoặc thậm chí chữa bệnh loãng xương đòi hỏi phải từ bỏ các thực phẩm lợi ích hiện đại như bữa ăn đóng gói, dầu hạt vàng, đồ ăn vặt, và đường và carbs tinh chế, và thay thế chúng bằng chế độ ăn toàn thực phẩm giàu thịt, sữa và cá ok cao, chất béo lành mạnh và axit béo omega-3, và lượng to rau xanh và các cái trái cây và rau quả khác.

Ẳn theo phương pháp này với nghĩa là nấu nướng ăn tại nhà nhiều hơn và tốc độ chậm hơn vào bữa tối, nhưng cho rằng gãy xương hông do loãng xương là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây tử vong cho các người trên 50 tuổi , tôi nghĩ rằng bạn (và xương của bạn) sở hữu giá trị nó.

Ngành hàng dinh dưỡng Signutra™ giới thiệu sữa Maxvida™ phân phối tới 32 dưỡng chất cần phải có, sở hữu hệ dưỡng chất hiện đại độc quyền Certi-5™. Trong đó, hệ đạm kép chất lượng cao: Bao gồm đạm đậu nành tinh chế và đạm sữa, cung ứng gần như mọi những acid amin thiết yếu cho cơ thể có năng lực hấp thu vào cơ thể cao nhất (PDCAAS = 1), giúp cải thiện khối cơ, tăng cường sức đề kháng mau hồi phục sức khỏe.

cùng với đó là hệ xơ đặc biệt, giàu chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan (tỉ lệ 1:1) với lợi cho hệ tiêu hóa; các dưỡng chất tạo máu (sắt, acid folic, vitamin B6, B12); các dưỡng chất chống oxy hóa (selen, kẽm, vitamin C, vitamin E); những dưỡng chất hỗ trợ xương chắc khỏe (canxi, magie, vitamin K, vitamin D).

Xem thêm https://camtouris.vn/nguoi-cao-tuoi-...nhung-noi-nao/