10 điều khiển chế độ ăn uống đơn giản giúp bạn duy trì tuổi già rẻ hơn

Cân bằng lượng thức ăn của bạn với hoạt động thể chất - bạn càng năng động, bạn càng buộc phải rộng rãi thực phẩm. Theo dõi kích thước phần bữa ăn của bạn, trường hợp bạn ít hoạt động hơn, hãy tìm kích cỡ phục vụ nhỏ hơn và thêm nhiều rau, salad và trái cây.

Bao gồm một cái thực phẩm carbohydrate (bánh mì, gạo, mì ống, khoai tây hoặc ngũ cốc) vào mỗi bữa ăn. tìm tùy chọn phổ biến chất xơ bất cứ khi nào bạn có thể (xem phần sau để được gợi ý).

Mục tiêu cho năm phần trái cây và rau quả mỗi ngày. Chúng được đóng gói với các chất dinh dưỡng quan trọng để giúp bạn khỏe mạnh. Hãy nhớ các vật dụng này sở hữu thể là tươi, đông lạnh lẽo, đóng hộp hoặc sấy khô. Màu sắc rất quan trọng - sở hữu một hỗn hợp các mẫu trái cây và rau quả sở hữu màu khác nhau mỗi ngày như táo, cam, chuối, rau bina, bắp cải, cà rốt, khoai lang, bông cải xanh, súp lơ, ớt, ngô ngọt.

Thực phẩm protein giúp tạo ra các tế bào mới và giữ cho cơ bắp của bạn khỏe mạnh. Giữ dáng và khỏe mạnh bằng bí quyết ăn rộng rãi chiếc thực phẩm giàu protein mỗi ngày. những nguồn hoàn hảo bao gồm thịt nạc, gia cầm và cá. Cá hồi, cá mòi, cá hồi, cá ngừ tươi và kềm được đóng gói có chất béo omega 3 phải chăng cho tim. Ẳn đậu, trứng và những chiếc hạt là một bí quyết đơn thuần để tăng protein trong chế độ ăn uống của bạn.

Giữ cho xương của bạn khỏe mạnh bằng phương pháp ăn ba phần thực phẩm từ sữa ít béo (sữa, sữa chua hoặc phô mai) mỗi ngày. Thực phẩm từ sữa với thêm canxi và vitamin D thậm chí còn rẻ hơn. Hãy chú ý những vật dụng này trong công ty như những thực phẩm tăng cường.
Xem thêm bột dinh dưỡng cho người già
tìm chất béo tốt cho tim. hầu hết chúng ta đều nên một chút chất béo trong chế độ ăn kiêng nhưng đó là nếu sắm đúng loại:

Chất béo bão hòa hoặc mỡ động vật có thể làm cho tăng mức cholesterol của bạn, vì thế với thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Chất béo bão hòa được tìm thấy trong bơ, bơ thực vật cứng, mỡ lợn, kem, nước sốt kem, chất béo trên thịt, da gà và các mẫu thịt chế biến như xúc xích, bánh mì kẹp thịt, bánh pudding đen và trắng, bánh nướng thịt và pate. Nó cũng được sắm thấy trong bánh quy, bánh ngọt, sô cô la, cà phê, thực phẩm sở hữu đi, thực phẩm được phủ trong bột và vụn bánh mì cũng như sữa, phô mai và sữa chua.

Chất béo chuyển hóa hoặc chất béo thực vật hydro hóa cũng khiến cho tăng mức cholesterol. Chất béo chuyển hóa được sắm thấy trong bơ thực vật cứng, bánh, bánh quy và bánh kẹo. Nó với thể được liệt kê là chất béo hydro hóa trên nhãn thực phẩm và nên hạn chế.

Chất béo không bão hòa đơn - nhằm mục đích thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đơn để giúp bảo vệ trái tim của bạn vì nó giúp hạn chế mức cholesterol. Chất béo không bão hòa đơn được tìm thấy trong dầu ô liu, dầu đậu phộng và dầu hạt cải, đậu phộng không ướp muối, hạt điều và hạnh nhân.

Chất béo không bão hòa đa cũng mang thể giúp giảm mức cholesterol. Chất béo không bão hòa đa được sắm thấy trong cá có dầu (chất béo omega-3), dầu hướng dương (chất béo omega-6), dầu mè, dầu hạt lanh, quả óc chó và quả phỉ.
Tham khảo cách bổ sung canxi cho người lớn
7. tiêu dùng ít muối. Quá đa dạng muối trong chế độ ăn uống có thể góp phần gây ra huyết áp cao, từ đó với thể dẫn tới đột quỵ hoặc bệnh tim. Bạn có thể hạn chế lượng muối trong chế độ ăn uống của mình bằng cách:

hạn chế thêm muối vào thức ăn của bạn ở bàn và trong nấu nướng ăn. sử dụng hạt tiêu, nước chanh, thảo mộc và gia vị để tạo hương vị cho thực phẩm thay vì muối.

tìm thực phẩm tươi thường xuyên nhất có thể, ví dụ như thịt tươi, thịt gà, cá, rau, súp làm tại nhà và nước sốt không mang muối.

giảm thiểu ăn thực phẩm chế biến hoặc đóng hộp.

tránh các thực phẩm chứa rộng rãi muối như gói và súp đóng hộp và nước sốt, mì ăn liền, Bovril, Oxo, Marmite, khối lập phương, nước tương, muối tỏi và muối biển.

giảm thiểu các cái thịt chế biến như giăm bông, thịt xông khói, thịt bò nướng, xúc xích, bánh mì kẹp thịt, bánh pudding đen và trắng, bánh nướng thịt, pate cũng như cá hun khói.

tránh xa đồ ăn nhẹ như bánh quy mặn và khoai tây chiên giòn và những loại hạt.

Kiểm tra nhãn thực phẩm để giúp bạn mua thực phẩm mang lượng muối thấp. Quá rộng rãi muối là hơn 1,5g (0,6g natri) cho mỗi 100g thực phẩm.

8. hạn chế lượng thực phẩm chứa nhiều 'calo rỗng' như bánh quy, bánh ngọt, đồ ăn nhẹ mặn (khoai tây chiên giòn, đậu phộng), kẹo, bánh kẹo. những thực phẩm này siêu giàu calo, chất béo, đường và muối, bởi vậy hãy nhớ - không quá nhiều và không quá thường xuyên.

9. Giữ nước. Trong số các đồ vật khác, mất nước gây ra mệt mỏi, chóng mặt và táo bón. Nhận nhiều chất lỏng (nước, trái cây, nước trái cây, sữa) trên tàu mỗi ngày. Theo điều khiển chung, khoảng 8 ly mỗi ngày là đủ.

10. Rượu bắt buộc được thưởng thức trong chừng mực. các khuyến nghị là không quá 11 đồ uống tiêu chuẩn một tuần cho phụ nữ hoặc 17 đồ uống tiêu chuẩn một tuần cho nam giới với một số ngày không có rượu trong tuần. Một thức uống tiêu chuẩn là

khi chúng ta già đi, cơ thể chúng ta sở hữu các nhu cầu khác nhau, do đó một số chất dinh dưỡng trở thành đặc biệt quan trọng đối có sức khỏe tốt:

Chất xơ: Ẳn thực phẩm giàu chất xơ giúp ruột vận động thường xuyên, giảm nguy cơ táo bón. Một chế độ ăn giàu chất xơ cũng có thể khiến cho giảm nguy cơ mắc rộng rãi bệnh mãn tính bao gồm bệnh tim, béo phì và một số bệnh ung thư. các nguồn chất xơ tốt bao gồm:

100% bánh mì nguyên hạt hoặc nguyên hạt

những chiếc ngũ cốc ăn sáng sủa như cháo, weetabix, lúa mì vụn, branflakes

các loại ngũ cốc khác như gạo nâu, mì nâu

Khoai tây ăn trong áo khoác của họ

Hoa quả và rau

những cái rau củ như đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng.

Bữa sáng có thể là một phương pháp lý tưởng để khai mạc một ngày nhiều chất xơ: Thêm hạt lanh vào ngũ cốc nguyên hạt hoặc sữa chua hoặc uống nước ép mận thay vì nước cam để tăng lượng chất xơ.

Canxi và Vitamin D: Người cao tuổi bắt buộc thêm canxi và vitamin D để giúp duy trì sức khỏe của xương. phát triển thành một trọng lượng khỏe mạnh sở hữu thể giúp giữ cho xương chắc khỏe. Uống ba phần vitamin D - sữa tăng cường, phô mai hoặc sữa chua mỗi ngày. những mẫu thực phẩm giàu canxi khác bao gồm ngũ cốc tăng cường, rau lá xanh đậm và cá đóng hộp sở hữu xương mềm (như cá mòi).

Sắt và Vitamin B12: Sắt chịu trách nhiệm mang oxy đi khắp cơ thể, trong lúc vitamin B 12 giữ cho não và hệ thần e của bạn khỏe mạnh. phổ biến người lớn tuổi không mang đủ những chất dinh dưỡng quan trọng này trong chế độ ăn uống của họ. những nguồn chất sắt thấp nhất bao gồm những loại thịt đỏ như thịt bò, gan, thận, thịt cừu, thịt lợn, giăm bông, thịt bắp và bánh pudding trắng đen , trong lúc ngũ cốc tăng cường, thịt nạc và một số cá và hải sản là nguồn cung cấp cả sắt và vitamin B 12 . Uống một dòng thực phẩm giàu vitamin C như nước cam trong bữa ăn sở hữu thể giúp cơ thể bạn hấp thụ chất sắt. Hỏi lương y hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn xem bạn sẽ được hưởng lợi từ bổ sung sắt hoặc vitamin B 12.

Ngành hàng dinh dưỡng Signutra™ giới thiệu sữa Maxvida™ cung cấp đến 32 dưỡng chất cần thiết, với hệ dưỡng chất tiên tiến độc quyền Certi-5™. Trong đó, hệ đạm kép chất lượng cao: Bao gồm đạm đậu nành tinh chế và đạm sữa, sản xuất toàn bộ mọi các acid amin cần phải có cho cơ thể sở hữu năng lực hấp thu vào cơ thể cao nhất (PDCAAS = 1), giúp cải thiện khối cơ, tăng cường sức đề kháng mau hồi phục sức khỏe.

cùng mang đó là hệ xơ đặc thù, giàu chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan (tỉ lệ 1:1) có lợi cho hệ tiêu hóa; các dưỡng chất tạo máu (sắt, acid folic, vitamin B6, B12); các dưỡng chất chống oxy hóa (selen, kẽm, vitamin C, vitamin E); các dưỡng chất hỗ trợ xương chắc khỏe (canxi, magie, vitamin K, vitamin D).

Một từ về tập thể dục ....

hài hòa lối sống năng động sở hữu chế độ ăn uống lành mạnh là công thức phải chăng nhất cho sự lão hóa lành mạnh.

Cố gắng hoạt động thể chất trong ít nhất 30 phút hầu hết các ngày.

Bạn mang thể chia nhỏ hoạt động thể chất 30 phút của mình thành các buổi 10 phút trong suốt cả ngày.

trường hợp bạn hiện không hoạt động, hãy bắt đầu với 5 phút tập thể dục, chẳng hạn như đi bộ, khiến vườn, leo cầu thang hoặc nhảy và tăng dần thời gian này khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn.

Luôn luôn kiểm tra sở hữu y sĩ hoặc y tá trước lúc khai mạc một chương trình hoạt động thể chất mới.

Bạn muốn đi du lịch hay x xem https://camtouris.vn/